第 7 部分(4 / 6)

延期。她哀叹，如果早一点开始，她可以做得更好的。可每当遇到类似情况时，历史还是一次次地重演。直到她运用ABCDE方法打破了这一拖延模式。

    简的"A"是日益逼近截止日期的撰写财务报告。她把撰写报告看成复杂和困难的事。她不知道该从哪儿开始，因此只是围着任务团团转，同时期待着灵感突然降临。简期望做到完美。她的自我怀疑，部分源自她害怕自己的能力并不像她“该有的”那么强。她认为这个项目是一个威胁，觉得从中体验到的紧张难以承受。也就是说，她的拖延成因是很复杂的。

    指望同时处理拖延模式中的所有要素，就像一边开车一边看书一样是不现实的。所以，简以埃利斯的ABCDE方法为指导，对她“以后再做”的想法进行处理。她要求自己：1）对“以后再做”的思维进行隔离处理；2）从“立即行动”的视角，引入与拖延思维相反的信念；3）通过实事求是地看待报告，来努力管理自己的感受。

    在ABC阶段，简描绘出了她的拖延模式。一旦她给思维过程画出了一幅地图，她就掌握了主动权，可以近距离地审视那些思维状态的实际有效性。这就带我们来到了D阶段。

    简运用爱比克泰德的沉思法，控制感观以达到新的效果。由于她一开始并不熟悉对付拖延思维的ABC方法，她要先让自己熟悉这个系统。她发现，要学会这个系统，最好的办法，就是直接把它运用到自己最急迫的拖延问题中。

    简的拖延习惯当中，包含了“以后再做”的想法。表2-2让简决心从这种思维中解放了出来。

    艾伯特·埃利斯的合理情绪行为疗法当中，包含了主动的行为训练。因此，只要具备“立即行动”的想法，就能够顺利地进行行为训练。行为训练是一种暴露疗法，是克服对表现不佳的焦虑和恐惧，并提升自信的黄金标准。在你的战拖行为训练中，你是不太可能拖延的—只要你真心相信它们在你的能力掌控范围内。当然，你还是得给自己来上个拉伸训练。让我们看看，简为了避免未来继续在报告撰上拖延，她是通过什么样的自我训练来迈出第一步的。在她完成这次报告之后，她用书面形式把她的高期待、怀疑、逃避心理不适等倾向表达出来；她设置了一个比较早的开始日期，以保证有充裕的时间高质量地完成任务；她设置了一个中期的时间点以帮助她保持动力；她设置了一个比较早的截止日期。当下一次报告快期之前，简的老板提前收到了报告。

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